負のスパイラルに陥ってしまう４つの原因！負のスパイラルから抜け出す方法１３選も紹介

あることがきっかけで、心がどんよりと暗くなってしまい何も手につかない。 やらなきゃいけないのはわかってるのに動き出せない。 それは、人間として正常なはたらきです。 安心して大丈夫です。 ではなぜ、人は失敗したりこわい経験をすると、たちまち次の行動がとれなくなってしまうのでしょうか。 それは、防衛本能がはたらいているからです。 これ以上なにか危険なことがおきないか、探っているのです。 要は、石橋をたたきながら、ゆっくりとわたっている状態。 心配ありません。 ゆっくりとその橋をわたりきりましょう。 ここからは、多くの人はどういったことが原因で負のスパイラルに陥ってしまうのか。 どういったことに気をつければ、現在陥っている負のスパイラルから抜け出すきっかけを見つけることができるのか、一緒にひも解いていきます。

負のスパイラルに陥る原因は人それぞれであり、種類は多岐にわたります。 だれかに相談すると「小さなことじゃないか！」と笑われそうで、こわくて相談できない。 きっとそんな方もいらっしゃるでしょう。 大丈夫ですよ。 悩みはみんなちがって当然なのです。 多くの人が負のスパイラルに陥ってしまう原因をいくつか見ていきましょう。

仕事のストレス

まじめな人ほど仕事へのストレスをためこむ傾向にあります。 責任感が強く、ひとりで抱えこんでしまいます。 きっと他の人も忙しいだろうからと相談することさえ、いけないことだと考えてしまう。 その結果、自身の心身への負担のみならず、まわりへの連絡や報告、相談がうまくできずに、仕事自体が空回り、、、。 そして、周りへの負担も大きくなってしまう負の連鎖が生まれてしまいます。 仕事とは基本的に周りの人と共に取り組むものです。 チームの中には、自分の不得意が得意な人もいるでしょう。 それはコミュニケーションをとってみないとわからないことです。 得意を活かしあいながら支えあえる仕事の仕方を考えることをおすすめします。

人間関係の悪化

生活をしていれば、どこにいても人間関係がつきまといます。 人間関係について悩む人に多いのは、周りの目を気にしすぎてしまう性格の人です。 「今言った内容、おかしくなかったかな」「こそこそと話されているのは私のことじゃないかな」と、物事を悪く考えてしまう癖も合わせもっている傾向にあります。 自分の行動のすべてが気になり始め、周りの行動さえもマイナスにとらえ始めてしまいます。 そうなると、何をするにも怖くなってしまい、抜け出す行動さえもとれなくなってしまうのです。

金銭的な不安

幸せとお金は必ずしもイコールで結びつくものではありません。 そうとは理解していても、やはり金銭的にゆとりがないと、心にもゆとりが持てないものです。 誰にも未来はわからないから、不安になるのです。 将来なにかが起こった時への備えがないと不安になるのは当たり前です。 不安になるから、少しでも貯蓄が欲しいと考えます。 安心欲しさに生活を切りつめたり、体にムチを打って今以上に働き稼ごうとします。 そうすると、心身の疲労は蓄積します。 心身の疲労が蓄積してしまうと、働くことにも無理が生じます。 すると、このままではいけない…とさらに心があせり始めます。 あせりが不安になり、今よりも貯蓄を…とくり返し考えてしまう結果、負のスパイラルに陥ってしまいます。

思い込み

人は自分の中にある、ものの見方や考え方が一番正しいと思い込む傾向にあります。 自分の中にあるものさしでしか、物事をはかることができないからです。 また、人は心がふさぎ込んでしまうほど、周りを見れなくなってしまう傾向にあります。 きっとそうだ、そうに違いない、と決めつけてしまう。 その結果、負のスパイラルから抜け出せるはずのチャンスさえも、見逃してしまうことにつながってしまいます。

人それぞれに負のスパイラルに陥ってしまう原因が違うということをお話ししました。 共通していえることは、心が落ち込むほど人は頑固になってしまうということです。 これ以上につらいことが起こってほしくないという防衛本能から、人は今いる地点から動こうとしなくなります。 それでは何も改善されません。 現状維持か、さらなる悪化をたどるのみです。 それが嫌なのであれば、今動き出すべきです。 とてもつらい思いをしている自分のために、どんなことをしてあげることができるのか。 いち早く負のスパイラルから抜け出す方法を見つけ出しましょう！

原因を探る

新しいことを始める

新しいことをはじめてみる。 小さな一歩。 何をしましょうか？何でもいいのです。 失敗はありません。 気分転換にもなるし、自分はこんなこともできるんだ！という新しい発見と自信にもつながります。 心が落ちこんでいるとき、自信はうってつけのサプリメントです。 ちなみに私は、編み物をやってみたことがあります。 こんな細かい作業ができるのかという自信と、できあがった時の達成感から、心がすっきりしました。 さぁ、新たな自分への発見。 なにを始めてみましょうか！

部屋の掃除をする

心がドンヨリしてしまうのは、”何もしないから”でもあります。 心がドンヨリしているから何もできないのではなく、何もしないから心がドンヨリしてしまうのです。 ためしに、５分だけでも部屋の片隅の整理整頓をしてみましょう。 心が少しだけすっきりとしませんか？ 実際に、仕事で失敗して落ちこんでいる主人にこんなことを試したことがあります。 ちょっと買い物に行きたいから付き合ってほしいと、自分の都合と称して、休みの日に部屋に引きこもっている主人を連れ出し、散歩がてら買い物に行きました。 最初はモヤモヤした表情でしたが、時間が経つにつれ、表情は元どおり。 本人も気持ちがスッキリしてきたと話していました。 心がドンヨリしているから行動に移せないのではなく、 思いきって行動に移さないから、いつまでもドンヨリしているのです。 いつまでもつらい思いをしている自分がかわいそうでしょう？ 思いきって５分間、なんでも良いです、とにかく行動に移してみましょう。

没頭できる趣味でストレス発散

没頭できるもの、それは自分が好きなものです。 ゲーム？映画？読書？絵を描く？ 好きなことならドンヨリした心でも一歩踏み出しやすいでしょう。 子どもが勉強よりも遊びを率先するのは、楽しいと感じるからです。 人間は、自分の”利”と感じることには率先して行動に移すことができます。 今いるドンヨリした心から抜け出すには、まずは好きなことから始めましょう。 そして、ひとまず少しでも心が軽くなってから、負のスパイラルから抜け出す算段を立てましょう。

適度な運動をする

体を動かすと、気持ちがスッキリするのはもちろん、程よい疲れは上質な睡眠をとるには欠かせない要素です。 気が進まないからといって動かずにいると、エネルギーを使うことがないため、眠れなくなってしまうのです。 眠りの質が悪いと、体への負荷がかかってしまうだけでなく、実は心にもよくありません。 朝に考えごとをするよりも、夜に考えごとをする方がマイナス思考になってしまうと言われています。 眠らずに夜を過ごせば、勝手によからぬ考えが浮かび、心にもよくないのです。 実際、私も夜になっても眠れず、有り余ったエネルギーのせいか、理由もなくイライラしてしまい、まったく眠れない時期がありました。 けれど数日間続けて日中に散歩に出かけるだけで、改善されたことがあります。 体にも心にも上質な睡眠をもたらすために、日中、適度な運動を心がけましょう。

生活リズムを改善する

これは、先ほど適度な運動にも記述したことですが、人間が健康的な生活サイクルを送るために、程よい疲労感が必要不可欠です。 「疲労は体に悪いんじゃないか」と思われるでしょう。 もちろん、疲労をためてしまうことはよくありません。 ”鶏が先か、卵が先か”みたいは話になりますが、規則正しく朝起きて夜眠るためには、上質な眠りが必要です。 そのためにも、まずは生活を見直しましょう。 運動をして、３食栄養バランスよくきちんと食べて、仕事のオンとオフもしっかりと。 笑うことも大切です。 心のデトックスタイムとして、楽しい番組を見たり本を読んだりする時間も取り入れることもおすすめします。

客観視する意識を持つ

人は心が落ち込んでしまうと、自分の考えばかりが先走り「主観的」に物事をとらえすぎる傾向にあります。 いわゆる「思い込み」ってやつですね。 その考え方が一番正しいと思い込み、頑固になってしまうのです。 果たして、本当にそうでしょうか？ 「〇〇さんだったら、どう考えるかな」とか「まわりから見たら、どんな感じなのかな」と一歩下がって考えてみましょう。 おすすめすは、”自分の尊敬しているあの人だったら、、、”と考えてみることです。 憧れのあの人がそう考えるなら自分もやってみよう、とこれからの行動も前向きに考えられます。 一度やってみてください。

人間関係を変える

いっそのこと、その環境から離れてしまうのもひとつです。 一生その環境で生きていく必要はありません。 その小さな環境だけが、すべてではありません。 あなたが輝ける舞台は他にもあるはずです。 ただし、離れる場合はある程度先のことを見とおしてからにしましょう。 「えいやあ！」で飛び出してみてうまくいく場合もあるでしょうけれど、人は先がわからないからこそ安心のために保険を欲します。 学校を変わる場合は、先の学校が決まってから。 会社を辞める場合は、辞めたあとに始めることを決めておくなど、先のスケジュールを立てておきましょう。 やることがなく時間だけがあり余ると、また悩むばかりで行動できず夜も眠れず…と負のスパイラルに陥てしまいますよ。

良いことに目を向ける

その先に「おたのしみ」を設定するのもおすすめです。 ご褒美を設定してあげましょう。 ご褒美は自分が好きなことならなんでもいいです。 今日は頑張ったから、いつもよりちょっとだけ高い飲み物を買ってみるとか 甘いものを食べるってだけでも良いですよ。 時間をたくさんとって、ひたすら寝る、若しくは何もしない！っていうのもありです。 あなたが好きなことならなんでも大丈夫。 ご褒美＝楽しみがあることによって心が明るくなり、さらに達成感も得ることができます。

過去にこだわらない

もう過ぎたことにはとらわれないでおきましょう。 「もしもあの時…」なんていう都合のいい考えはやめましょう。 「あの時」には「あの決断」しかなかったのです。 例え違う決断をしていても結果は変わりません。 過去の自分を悔やむのではなく、今いる自分について考えましょう。 今の自分がわかれば、未来の自分を変えることができますよね。 過去のことを頭がよぎったときは、まずは一度考えることを放棄しましょう。 そして、今いる自分の現状を受け入れましょう。 悲観的になってしまっていても構いません。 なぜなら過去の自分を悲観するよりかは先に進んでいるからです。 今と未来の自分のことを考えましょう！ 過ぎたことに思いを巡らせていては、この先何も変わりません。

失敗から得たことを書き出す

どうしても過去に思いを巡らせるのであれば、せめて学んだことを考えましょう。 そして、日ごろ目にとまりやすい手帳やカレンダーなどに書きとめましょう。 書くことによって、頭の中だけで考えていたことが整理され、まとまりやすくなります。 嫌なことを思い出してしまい落ち込むかもしれませんが、同じ嫌な気持ちにならないよう学ぶこともできるはずです。 この行動は、過去に思いを巡らせているようで、実は未来のための行動です。 今よりもより良く、未来の自分が過ごせるようにと、未来の自分のためのテキストを作ってあげましょう。

自分を信じる

自分を一番大切にできるのは自分だけです。 自分を一番信じてあげられるのも自分だけです。 自分を信じて、負のスパイラルから抜け出す一歩を応援してあげましょう。 時には、いつも思いやってくれる上司のように。 時には、いつも慕ってくれる後輩のように。 誰よりも思いやって信じてあげましょう。 きっと大丈夫。 あなたなら、負のスパイラルから抜けだす小さな一歩、踏み出せるはずです。

しばらく休んでみる

何もしないということは、実は一番勇気が必要なことです。 しかし、時にはそんな時間も必要。 今考えていることを一旦リセットしましょう。 何もしない時間を過ごすために必要なことは、先ほど記述した”自分を信じてあげる”ということ。 「何もしなくたっていいんだよ」「心配しなくていいんだよ」「何もしなくたって悪いことは起きないからね」と自分に言い聞かせてあげましょう。 そして勇気をあたえてあげましょう。 そして、数日間なにもしないでいると、少しずつ、フツフツとなにかをしたいという感情とエネルギーが沸き上がってきます。 そんなエネルギーが沸き上がってきたらチャンス。 次は、小さな一歩を踏み出してみるだけ。 掃除をしますか？運動をしますか？そうやって少しずつ負のスパイラルから抜け出していきましょう。

では、負のスパイラルに陥っている人にしてあげられることはどんなことでしょうか。 最終的には、本人の決断が大切になってきます。 しかし、それまでの道順は共に歩んであげることができます。 これまでお話しした負のスパイラルから抜け出す方法がひとりでは難しいという場合は、一緒にしてあげましょう。 どんな運動を一緒にしましょうか。 どこから部屋の掃除を始めましょうか。 一緒に没頭できる趣味はなんですか？ 映画を一緒に観てみますか？ その他にどんなことがしてあげられるかみていきましょう。

話を聞いてあげる

悩んでいる時、あなたも誰かに話を聞いてもらって、気持ちがスッキリした経験はありませんか？ 適切で明確な解決策を見出してあげなければならないということではありません。 あいづちを打ち、つらい気持ちを受け止めてあげる。 ただそれだけでいいのです。 自分から話し出すのが難しいと思っている人もいます。 「最近なんだか顔色がよくないね」など、そんな一言で大丈夫。 きっかけになる一言をかけてあげましょう。

客観的な視点で原因を探してあげる

何度も記述している内容ですが、負のスパイラルに陥っている人は、自分の考え方に頑固になっています。 これまでと変わらない凝り固まった同じ考え方でいる限り、負のスパイラルから抜け出すことは難しいのです。 客観的な視点を持てない人も多くいます。 話をきいてあげる中で、「I message（アイメッセージ）」を伝えてあげましょう。 「I message（アイメッセージ）」とは、「私は、～するといいと思うよ」と、”私”を主語に意見を伝えることです。 そうすることで、自分の考え方に凝り固まっている心も、少しずつ外側からの視点を持つことができるようになります。

決めつけたり否定したりしない

負のスパイラルに陥っている人と話をする際に気をつけたいことは、決めつけたり否定したりしないことです。 ありのままの今を「そうなんだね、つらいよね」と受け止めてあげましょう。 心理カウンセラーがされている対話術として、相手の話した内容をただくり返すというものがあります。 「昨日、上司に怒られちゃったんだよね」→そうなんだ、上司に怒られちゃったのか。 「仕事の帰り、電車で泣いちゃったんだよね」→電車で泣いちゃったんだ…。 相手が話す内容をオウム返しすることで、自分の発言を再確認させる効果があります。 再確認から、新たな発見を与えることもあります。 否定も決めつけもせず、相手のペースに寄りそい会話をするだけでも、相手は十分心の整理ができます。

今いる状況が、あなたをどんなに不安にさせるような状況であろうとも、何も恐れることはありません。 あなたは必ずその負のスパイラルから抜け出すことができます。 まずは、小さな一歩を踏み出すことです。 その問題を解決するための具体的な行動のことではありません。 エネルギーがわいてくるための行動です。 掃除をしますか？散歩をしますか？歌を唄いますか？だれかに話を聞いてもらいますか？ なんだっていいのです。 そして、その次に、凝りかたまったあなたのその考え方・ものの見方を変えてみましょう。 今までと同じ行動、同じ考え方をしていても何も変わりません。 抜け出すためにはあなたの行動が必要です。 大丈夫です。 そうすれば必ず、あなたは負のスパイラルから抜け出すことができます。