マインドフルネスの瞑想のやり方をわかりやすくご紹介!あなたにあったタイプで始めよう!

マインドフルネスって何?瞑想の方法?今回はそんな疑問を解消するために、マインドフルネスの瞑想のやり方をわかりやすくご案内します。マインドフルネス、と一口に言ってもいくつかの方法が存在します。今回は動画を交えながら、初心者の方でも取り組めるよう各方法をステップ別にご紹介しています。

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瞑想でできる!マインドフルネスってなに?

マインドフルネス、という言葉を聞いた事がありますか? 今回はマインドフルネスのやり方を分かりやすくご紹介します。 ぜひ、あなたに合ったタイプを見つけて下さいね。

集中力を高め、精神を癒すメソッド

マインドフルネスとは、最新の脳科学で「集中力アップ」「ストレス解消」のメリットがあると言われるメンタルケアの一種です。 雑念を持たない、リラックスしてただ集中している・そこに向かって瞑想している状態の事を指します。 日常生活で、我々はマインドフルネスとは非常に遠い状態で生活しています。 怒りや悲しみ、焦りなどリラックスからは程遠いですよね。 マイナスな感情が影響して仕事でミスをしたり、パートナーとすれ違ってしまうなど実際に影響を受けた人も多いかと思います。

もともとアメリカの医療現場で生まれたもの

マインドフルネスとは、もともと1970年代にアメリカの医療現場で患者のストレスや慢性的な痛みを軽減させるために生み出されたプログラムでした。 瞑想や禅と似ていますが、宗教色を取り除いているため誰でも取り組みやすく、れっきとした科学的根拠に基づくものです。 現代では世界を代表する大企業の他、政府機関でも取り入れられている方法になります。 また、小学校でも教育の一環としてマインドフルネスを実践している所があります。 結果として、導入後はいじめや差別が減ったとの結果もあるようです。 アメリカのみならず、日本でも定期的に学会や研修が開かれたりと広く浸透しつつあります。

瞑想することで期待できるマインドフルネスの6つの効果

ここからは、マインドフルネスを実践する事によってもたらされる6つの効果を見ていきましょう。 瞑想するだけで6つも効果が出るの?と疑問に思う方もいるかもしれませんね。 特に脳が持つ機能は解明されていない部分もあり、人間が持つ可能性は未知数です。 まずはどんな効果があるのか見ていきましょう。

ストレスの低減

第一にストレスを低減する効果があります。 マインドフルネスの瞑想プログラムは、患者の病気による痛みの軽減・入院という慣れない環境に長時間さらされるストレスを軽くするものになります。 健康な人間でも仕事や学校・あるいは自宅で緊張やストレスにさらされますよね。 普段抱えているストレスを一度手放し、マインドフルネスの瞑想によって第三者の立場で自分のストレスを観察する時間を取る事で、日常の雑多な思念に惑わされる事のない時間を作ります。 そうする事で精神面・肉体面の緊張が緩和され、結果的にストレスが低減するといった効果があります。

集中力の高まり

勉強や仕事にも、短時間で沢山の知識を吸収出来る集中力を生み出す事が出来ます。 マインドフルネスの瞑想において、「雑念を捨てる」というプロセスが存在します。 実は雑念を捨てる、という行為は中々難しいもの。 雑念を捨て、何もないこの瞬間に深く集中するという行為を繰り返すうち、集中力が増して日常生活にも役立つでしょう。 実際にマインドフルネスを実践した事によって、短時間の勉強でも集中して行う事で効率化に繋がったという報告もあるほどです。

健康増進

実はマインドフルネスには「抗炎症効果」もあります。 ストレスには、精神的・肉体面であらゆるネガティブな効果を引き起こします。 マインドフルネスによってストレスが低減される事で、体調も良くなります。 アメリカの大学では、手術後のがん患者にマインドフルネスを導入した事で、3ヶ月後の炎症マーカーの数値がマインドフルネスを導入していない患者より最大15%ほど減ったという実験結果が出ています。 その他、食欲の増進・運動習慣の継続などあらゆる面でプラスの効果が期待できます。

ダイエット

ストレスを抱えると、食に走ってしまう・元々ダイエットでジョギングを行っていたけれど、仕事で色々あってそれどころじゃない…。 社会人のダイエットは、心に余裕がないと中々継続が難しいですよね。 でも、マインドフルネスを始める事で心に余裕が生まれ、ダイエットも継続しやすくなるのです。 ストレスで過食気味だった人は普通になりますし、運動習慣が途切れがちだった人は継続しやすくなります。 心と体は密に繋がっており、心の状態が不安定にやりやすい現代ではダイエットも不安定になりやすいものです。 マインドフルネス効果で心が安定する事で、習慣づけやすくなるでしょう。

精神力の鍛錬

マインドフルネスを「精神のエクササイズ」と呼ばれているのを知っていますか? ヨガも良く似ている部分がありますが、精神力も身体と同じで鍛える必要があるのです。 身体の鍛え方は沢山ありますが、心の鍛え方を知っている方は少ないです。 暴言を吐く事で他人の心を鍛えると間違った考えを持つ人も少なくありません。 精神力を鍛える方法は、「しばらくの時間、意識を1つの事に集中させる」という部分が非常に大切です。 社会人になると、あれもこれも同時並行でタスクをこなすという場面が多いですよね。 スキル的にもマルチタスクは確かに大切ですが、集中力を鍛えるという部分では不向きであるとされます。

仕事の効率化

マインドフルネスを実践すると、集中力が高まります。 集中力が高まると、その相乗効果で記憶力がアップします。 作業処理のスピードも速くなり、結果的に仕事の効率化に繋がったという研究結果がアメリカにて報告されています。 また、瞑想によって雑念を払う事で思考が整理され、よりクリエイティブな提案が出せるようになったという効果も出ています。 オフィスワークのみならず、どんな職種の方にもマインドフルネスは効果的です。

マインドフルネスの瞑想は大きく分けて3タイプ!

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マインドフルネスの瞑想には、大きく分けて「瞑想と呼吸を合わせたもの」「音を使った瞑想」「ボディスキャン」という3つのタイプに分けられます。 それぞれ分かりやすく説明していきますので、自分に合った方法を見つけて下さいね。

タイプ①:瞑想と呼吸を合わせたもの

ヨガなどはこちらの瞑想方法に当てはまります。 おそらく、瞑想というと一番にこちらをイメージする方が多いのではないでしょうか。 ヨガ経験者や瞑想を何回か実践した事がある方は、こちらの方法が一番の基礎部分となります。 書籍や動画も豊富にありますので、相性の良い先生を見つけやすいです。 瞑想と呼吸を組み合わせた方法はヨガやその他メンタルセラピーにも役立ちますので、将来事業の展開やセラピストを目指そうと考えている方はここから始めましょう。

タイプ②:音を使った瞑想

外の雑音が気になって、中々集中出来ない…という方には音を使った瞑想がおすすめです。 主に波の音や鳥のさえずり等、自然界の音が多く使用されます。 全く静かな環境よりも、多少音があった方が楽な方はこちらをおすすめします。 それぞれの音を約1分ほど順番に流していき、その音に集中するという方法を繰り返す・複数の音を同時に流し、自分の中で1つの音だけを選択し集中して聞く等の方法があります。 この音を使用した瞑想は、実は外でも出来ます。 公園などでベンチに座って様々な音を聞きながら1つに集中して行えますので、自宅では集中出来ないという方にもおすすめです。

タイプ③:ボディスキャン

ボディスキャン瞑想は、上で説明した2つの瞑想方法よりも「体と対話する」事を目的としていますので、体を回復させたい方や不調をいち早く察知したい方にはぴったりの方法です。 ボディスキャンは座れる場所があるならどこでも可能です。 まず、肩幅程度に足を広げて背筋を伸ばして椅子に座ります。 ここで、光が頭から足先まで体の中に入るようなイメージをして下さい。 頭部から、皮膚の感覚・脳の状態を光で照らしていくイメージをしましょう。 常に緊張している人やストレスを抱えている人は頭が重く感じる・不快な塊を感じるかもしれません。 不快な情報を捉えたら、呼吸に合わせて新鮮な空気を送り、不快なものを吐き出すといったイメージをします。 不快感が和らいだら、次のパーツでも同じ動作を行って下さい。

マインドフルネスの瞑想をする時の呼吸の仕方

マインドフルネスの瞑想を成功させるには、呼吸法が一番大切です。 動画を参考にそれぞれステップ別に解説していますので、初心者の方は参考に、経験者の方は復習に一度試してみて下さいね。

この動画はマインドフルネス瞑想の呼吸法を詳しく解説してくれている動画になります。 非常にシンプルですので、初心者の方でも安心して取り組む事が出来ます。

STEP1:鼻から息を吸う

鼻から息を5秒ほどかけてゆっくり吸いこみ、新鮮な空気が体の隅々まで染み込んでいくイメージをします。 この時、呼吸の出入りに集中する事がポイントです。 現代人は呼吸が浅くなっているとされています。 それは日常のストレスや長時間のデスクワークによる姿勢の乱れとされ、肺の3割しか普段使用していないのだそうです。 マインドフルネスは、動かなくとも体の器官をフルに使用しますので、思い当たる方はぜひ意識してみて下さい。

STEP2,息を吸うと同時にゆっくりお腹を膨らませる

ゆっくり息を吸うと同時に、お腹もゆっくり膨らませます。 腹式呼吸、という方法を音楽の授業などで聞いた事がある方もいるかもしれませんが、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐く時にしぼめば腹式呼吸となります。 「自分はちゃんと出来ているのかな?」と確かめてみたい方は仰向けになってチェックしてみて下さいね。 実は腹式呼吸は呼吸の中でも「深い呼吸」になります。 我々が落ち着く時も深呼吸して!と声を掛ける事がありますが、深呼吸をする事で脳を落ち着かせる「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されるからになります。

STEP3,息をゆっくりと口から吐き出す

息を吸い切ったら、今度はゆっくりと口から吐き出します。 この時もしっかりお腹を意識して下さいね。 お腹をすぼませて息を出してあげるイメージだと必然的に腹式呼吸となり、やりやすいです。 この時、鼻から吸ったから…といって鼻から出すのは腹式呼吸ではないので注意して下さいね。

STEP4,お腹がへこむのを感じる

息を吐くときにお腹がへこむのを感じられたら、一連の流れを掴めたと言っても過言ではありません。 マインドフルネスの瞑想は、姿勢・呼吸・意識が揃わないと正しい効果は得られません。 中々慣れないな…という方は座って呼吸を始める前に、一度仰向けになって腹式呼吸になっているか確かめてから行うと良いでしょう。

STEP5,呼吸に意識を集中する

マインドフルネスの瞑想は、呼吸に意識を集中する事が成功の第一歩です。 正しい呼吸が出来れば、そこに意識を集中する事で雑念を払いポジティブな結果に繋がるでしょう。 この時、とにかく「ゆっくり一定のリズムで呼吸する」という事を忘れないようにして下さい。 焦ったり、感情が揺らいでしまうと呼吸が乱れてしまい、意識も散漫になってしまいます。 初心者の方の場合は呼吸を整える事に終始追われてしまう事もあるかもしれませんが、それは誰もが通る道。 集中力のエクササイズ、と呼ばれる理由です。

マインドフルネスの瞑想を実践するための7つのSTEP

ここからは、マインドフルネスのやり方を動画を交えながら詳しく解説していきます。 いくつか種類がありますので、自分の生活に合わせた方法を見つけて実践してみて下さいね。

「初心者さんのマインドフルネス」とある通り、初心者向けのマインドフルネス瞑想を詳しく解説しています。 非常に分かりやすく構成されていますので、初めて瞑想をする方でも安心して取り組む事が出来ますよ。

STEP1,椅子に正しい姿勢で座り軽く目を閉じる

まずは、椅子に座ります。 背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばし骨盤を安定させます。 体を軽く揺らして、一番安定するポイントを探しても良いでしょう。 肩や顔の力を抜いてリラックスして下さい。 目は軽く閉じるか、半開きで1点を見つめても構いません。 ここで、椅子の座り心地や周りの環境が集中出来そうか確かめて下さい。 マインドフルネスの瞑想は最低でも数十分・長いと1時間程度になります。 集中力がしっかり続く環境をしっかり見極めて、場合によっては場所や方法を変える事も検討して下さいね。

STEP2,軽く、自然な腹式呼吸をおこなう

まずはウォーミングアップとして、軽く腹式呼吸が出来ているかのチェックをしましょう。 この時、腹式呼吸をしながら正しい姿勢がキープ出来ているかも見て下さいね。 初心者の方は全身が確認出来る鏡を目の前に置くと客観的にチェック出来ますので便利ですよ。 チェックが終わって、姿勢も呼吸法も問題ない!と判断出来たらいよいよ本番です。

STEP3,自分の呼吸に意識を集中する

目を閉じて、自分の呼吸に意識を集中します。 この時も、腹式呼吸が出来ているかを忘れないようにして下さい。 鼻で吸った息を体の隅々まで行き渡らせる・吐いた息に悪いものを乗せて出すイメージで行うと集中しやすくなります。 日常の不安・仕事でのトラブル等は一旦忘れて、自分の呼吸だけに意識を向けます。 この呼吸と集中力を途切れさせないようにして下さい。

STEP4,雑念がわいたら「雑念、雑念」と唱える

数十分マインドフルネス瞑想を行っていると、周りの環境や自身の中でも変化が起きてきます。 呼吸に集中が出来ず、意識が取り払われてしまうことも。 その時は心の中で「雑念、雑念」と唱え、吐いた呼吸と共に外で出してしまいましょう。 初心者のうちは雑念がない状態で数十分以上のマインドフルネスを維持するのは難しいものです。 その時は無理せずに時間を区切ってやるようにして下さい。 十分に落ち着いたら、また再開しても大丈夫です。

STEP5,再び呼吸に意識を戻す

雑念を取り払えたら、再び呼吸に意識を戻します。 その時、「呼吸、呼吸」と唱える事でいち早く呼吸に意識を戻せるようになります。 今一度、目を閉じたままで良いので自分の中で姿勢が乱れていないか・呼吸は正しいかをチェックしましょう。 正しい姿勢・正しい呼吸があって初めてマインドフルネス瞑想は効果を現します。 こまめにチェックを行いながら進める事で、より効果的に実践できるでしょう。

STEP6,雑念を振り払うことと呼吸への意識を繰り返していく

最初のうちは雑念を振り払い、呼吸への意識を繰り返し行っていくのがメインになります。 一見地味に見えますが、このプロセスは非常に大切なものです。 マインドフルネス瞑想を始めとした精神力を鍛える方法も、筋トレ同様同じ事の繰り返しを継続していく事で実になります。 心の筋トレ、と捉えた方が受け入れやすくなりますよ。

STEP7,はじめは3~5分繰り返す

集中力が続く限りマインドフルネス瞑想は行えますが、最初の数回は3分から5分と短時間の瞑想を繰り返し行う事で長時間のマインドフルネス瞑想に耐えうる集中力が身に付きます。 筋トレと違い肉体的な疲労感を感じる事が少ないため、最初から数時間を目指してやる人もいますがあまりおすすめは出来ません。 筋トレ同様、継続が大事になっていくマインドフルネスの入り口はもっとハードルを下げて構いません。 その代わり、最低でも1ヶ月は続けるようにしましょう。

音を使ったマインドフルネスのやり方

冒頭で少し触れましたが、複数の音を流して行うマインドフルネスの方法もあります。 こちらは屋外でも実施可能ですので、あまり自宅にはいないけれどやってみたい!という方におすすめです。 この音を聞くマインドフルネスは、「1つの音に集中する」「複数の音を聞き分ける」「すべての音を同時に聞く」という大きく3つに分かれています。 ここから詳しく説明していきますので、ぜひこちらも参考にしてみて下さいね。

STEP1:5種類ほどの音の中から1つの音を聞き分ける

まず、自宅で行う場合は自然界にありふれた5種類ほどの音を用意します。 中でも音を使ったマインドフルネスでは、下記の音が用意もしやすくおすすめです。 ・波の音 ・鳥のさえずり ・電車の音 ・時計の音 ・人ごみの会話 こちらの音を全て流し、1つの音を聞き続けます。 聞き続ける音は自分で決めてもOKですし、ランダムで決めても構いません。 とにかく、1つの音を集中して聞き続けます。

STEP2,選んだ音を5分ほど集中して聞く

STEP1で選んだ音を聞く時間は大体5分ほど集中して聞き続けます。 意外と5分って長い…と思うかもしれませんが、集中していると意外とあっという間に終わります。 呼吸法と組み合わせる瞑想と異なり音が流れている関係上、瞑想中は他の生活音が気にならないかもしれません。 ですが、何度も繰り返し続けていると飽きとの闘いになりますのでもし雑念が出てきてしまったら選んだ音に集中するように意識を向けて下さい。

STEP3,5分後、別の音を選び、そちらに集中

晴れて5分間集中して聞く事が出来たなら、1分休憩を入れて、別の音を流しそちらに集中します。 5種類ありますので、全部聞くとするなら25分間集中し続ける事になります。 ひょっとしたら、呼吸法と組み合わせるよりも大変!と思う方もいるかもしれませんね。

STEP4,短時間で集中する音を切り替える

STEP1から3までこなしたら、次は短時間て集中力を切り替える方法に映ります。 STEP3では5分間聞き続けましたが、今度は10秒ごとに音が切り替わります。 10秒でその音に集中するという、集中するまでのスピードを鍛える事が出来ます。 ここまで来ると、経験者の方でも「ちょっとキツイ…」と思う事も多いのではないでしょうか。 この音を使ったマインドフルネスは、STEPの全てを実施しないといけない、というものではありません。 最初から頑張り過ぎてしまうと継続せずに終わってしまう可能性が高いですから、STEP1から4のうちいずれかを試してみるのも良い方法です。

STEP5,すべての音を同時に聞く

ここまで出来た方はマインドフルネス上級者ではないでしょうか。 最後は、全ての音を同時に集中して聞きます。 実はSTEP5に関しては、外でも実行可能です。 長く座っても迷惑をかけない、人の少ない公園や河川敷のベンチがおすすめです。 目を軽く閉じて、全ての音に集中しましょう。 過ごしやすい季節に屋外で行うマインドフルネスは、非常に爽やかで心地良く集中出来ます。 中には外でしか瞑想しない!という人もいるほど。 外だと屋内と比べて変化もしやすく、集中力の鍛錬には向いているといえます。 ただし、盗難防止のため、持って行く荷物は最小限にして貴重品は必ず身に付けて下さいね。

マインドフルネスの瞑想を実践するの際の3つの注意点

ここまでマインドフルネスの実践方法をご案内してきましたが、出来そうなものはありましたか? 何事も、まずはやってみる事が大切になります。 「やってみたいな」と感じたら、早速取り掛かってみましょう。 ここからは、マインドフルネスの瞑想をより効果的にするために注意して欲しい方法を3つご案内します。 この注意点をおさえれば、きっとあなたも現実的に瞑想に取り組めるはずですよ。

大きな期待を抱かない

マインドフルネスの瞑想は、最初から上手く行く事はほとんどありません。 筋トレやダイエットと同じで、1日目から突然身体が引き締まる!という事が無いように、心も1日で急に変わる事はありません。 マインドフルネスの効果は人によって様々ですが、平均して3ヶ月程度は必要だと言われています。 とにかく習慣化し、継続していく事が何よりも大切です。 また、方法をコロコロ変えすぎるのも良くありません。 1日だけでその方法が合っているかどうかは、上級者でも見極めが難しい部分になります。 まず1週間継続してみて「どうしても難しい」と感じたら別の方法に切り替える事を検討して下さい。

最初からうまくいかない

当然ですが、最初から上手く行く事はほとんどありません。 最初は雑念に捉われてしまう事も多いですが、それは誰もが通ってきた道です。 特に悩みの多い現代社会においては、雑念を払うという行為は意識しないと出来ない難しい部類です。 最初は上手く行かなくて当たり前、と考えて繰り返し試してみましょう。 出来始めると、楽しくなってきてモチベーションにも繋がりますので、是非頑張ってみましょう。 もし1週間・1ヶ月継続してみて進歩がない、更に不安になったという場合は一旦ストップしてプロに相談をした方が賢明です。

眠くなったら無理をしないこと

リラックスして目を閉じ、深呼吸すると副交感神経が活発になり眠くなる事もあります。 この段階で眠気が出てきた場合は、無理せず休みましょう。 現代人は男女共に睡眠不足とも言われ、睡眠不足によって起こる体調不良は時に命に関わるものも存在します。 まずはゆっくり睡眠を取って、頭がすっきりした状態で瞑想を始めましょう。

まとめ

ここまでマインドフルネスの成り立ち、瞑想の方法をご紹介してきました。 呼吸と瞑想を組み合わせる方法と音楽を流す方法がメインになりますが、実はそれ以外にも沢山の方法が存在します。 マインドフルネスは確かにストレスや炎症に効果があり、仕事の効率も良くなる結果が出ています。 ですが、病気を治したり仕事が急に出来るようになるおまじないではありません。 あくまで日常の生活をサポートし、より良い生活にするための方法という風に捉えておくと良いかもしれませんね。
記事の内容は、法的正確性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断または行動する場合は、弁護士にご相談の上、ご自身の責任で行ってください。

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